14–30 Okt.
Pecs, glutes, perut rata.

~1,850kcal/hari

125 gprotein/hari minimum

66 kgtarget 30 Okt

90 kghip thrust target bulan ini

Jadwal harian

Rab 1415:00–24:00

✓ Glutes kelar (hip thrust 80, PR). Malam tinggal shift.

Kam 1515:00–24:00

Gym 10:00 — PECS HEAVY. Bench & incline 35.

Jum 16LIBUR

Lari keras 08:30 (5K pace 5 / 10K run club). Sore santai.

Sab 17LIBUR

Gym 14:00 — GLUTES. Hip thrust coba 85.

Min 1815:00–24:00

Lari santai 5K pace 6+ jam 09:30, atau rest.

Sen 1915:00–24:00

⚖️ Timbang pagi (target ≤ 66.2). Gym 10:00 — PECS VOLUME.

Sel 2015:00–24:00

REST. Tidur lebih larut (~02:00) — besok night shift.

Rab 2119:00–04:00

Gym 14:00 — GLUTES. 85 beres? Coba 87.5. Tidur 05:00–12:30.

Kam 2219:00–04:00

REST. Kelar shift langsung tidur 05:00–12:00.

Jum 23LIBUR

Lari santai 10:00 (atau run club 10K = lari keras minggu ini). Gym 16:00 — PECS HEAVY. Bench 35 beres 2x? Hari ini 37.5.

Sab 24LIBUR

Gym 14:00 — KEEP day. Santai, beban beku. Tidur normal 23:30.

Min 2516:00–01:00

Gym 10:30 — GLUTES.

Sen 2616:00–01:00

⚖️ Timbang pagi (target ≤ 65.8). Lari santai atau rest.

Sel 2716:00–01:00

Gym 10:30 — PECS VOLUME.

Rab 2816:00–01:00

REST — wajib, tengah blok 5 hari.

Kam 2916:00–01:00

Gym 10:30 — GLUTES. Target bulan: hip thrust 90 hari ini.

Jum 30LIBUR

⚖️ Timbang + foto progress. Lari keras 08:30 penutup bulan.

Blok 25–29 (shift 16:00–01:00): bangun 09:30 → gym 10:30 → makan 13:30 → kerja → tidur 02:00. Pola sama 5 malam.

Makan harian — 4 item, tiap hari sama

Pagi: roti tawar coklat 2 + keju 2sudah termasuk jatah manis hari ini

~450 kcal · 13 P

Makan besar (1x): nasi 1 centong + ayam 3 + telur 2 + sayurayam goreng / suir / bakar — bebas warungnya. Ayam 3 & telur 2 = wajib, jangan kurang

~900 kcal · 62 P

Xpose 1 botol — TIAP HARIgula 0%. Stok 2–3 botol tiap ke FitHub (tahan 21 hari di kulkas). Hari gym: post-gym. Hari lain: sore / malam di shift

~130 kcal · 26 P

Malam: roti tawar coklat 2 + keju 2 + telur rebus 2telur rebusnya yang bikin proteinnya cukup — rebus stok 6 sekalian

~600 kcal · 25 P

~2,080kcal kalau 4 item penuh

~126 gprotein

Kelebihan dikit dari 1,850? Potongannya di roti: pagi ATAU malam cukup 1 roti + 1 keju (−220 kcal) → ~1,860. Jangan potong ayam, telur, atau Xpose.

Garis keras

Minuman manis: 0. Air, kopi hitam, teh tawar. (Es teh manis = +200 kcal yang hilang 10 menit.)
Jajan di luar 4 item = max 1, kecil (Beng-Beng / bakwan / Biokul — pilih satu). Gorengan bukan lauk.
Deep-night di shift: Xpose atau telur rebus. Bukan nasi, bukan gorengan.
Sayur tiap makan besar + air banyak + pisang kalau ada = urusan pencernaan & kesemutan beres.

Gym — 4 kartu

Masuk gym = pilih 1 kartu, jalankan utuh, pulang. GROW = beban naik 2.5 kg tiap semua set beres. KEEP = beban beku selamanya.

PECS — heavy

30 set

Bench press DB GROW	5×10	35 → 37.5
Incline bench DB GROW	5×10	35 → 37.5
Cable fly crossovers GROW	5×10	52 → 54
Lateral raise KEEP	5×12	10
Triceps pushdown KEEP	5×12	42
Cable crunch KEEP	5×20	69–73

PECS — volume

25 set · no PR

Decline bench DB GROW	5×10	25 → 27.5 → 30
Chest fly machine GROW	5×12	35 → 37.5
Pullover DB GROW	5×10	15 → 17.5
Push up	5×max−2	BW
Shoulder press DB KEEP	5×10	25–27.5

GLUTES

30 set · no lari setelahnya

Hip thrust GROW	5×10	80 → 85 → 90
Romanian deadlift DB GROW	5×10	30 → 32.5
Bulgarian split squat GROW	5×10/kaki	tahan 30
Deadlift barbell KEEP	5×10	60
Calf raise	5×15	full stretch
Hanging knee raise	5×10	BW

KEEP day

25 set · semua beku · santai

Lat pulldown KEEP	5×10	44
Seated cable row KEEP	5×10	42–44
Face pull KEEP	5×15	30
Bicep curl KEEP	5×10	20
Cable crunch KEEP	5×20	69–73

Larangan

Weighted twist / Russian twist / side bend: 0 — biar obliques menyusut.
Cable crunch max 3x/minggu.
Lari keras max 1x/minggu (5K pace 5 ATAU 10K run club). Lari lain pace 6+.
No lari setelah glutes day. No PR kalau kurang tidur.

Rules

Checkpoint

Sen 19	timbang pagi ≤ 66.2
Sen 26	timbang pagi ≤ 65.8
Jum 30	~66.0 + foto progress
Nov wk-2	InBody: fat mass ≤ 7.5, SMM ≥ 33.5

Timbang resmi = pagi, bangun tidur, belum makan-minum. Angka lain abaikan.

Kalau…

Bench / hip thrust turun 2 sesi berturut-turut → makan +200 kcal/hari seminggu (nasi/telur).
Turun > 0.8 kg/minggu → makan +150–200 kcal.
Tidur rusak / lemas / kesemutan seminggu → +200 kcal, elektrolit, tidur dulu. Masih aneh → dokter.
2 sesi terasa sampah di blok 25–29 → Kamis 29 jadi 15 set atau jalan kaki saja.
Minggu bersih tapi timbangan diam 2 minggu → lapor, angka kalori dipotong 100–150.

Setelah 65 kg (± pertengahan–akhir Nov)

Kalori naik pelan ke ~2,200–2,400. GROW tetap jalan (pecs & glutes malah tumbuh lebih cepat di maintenance), KEEP tetap beku, twist tetap 0.